Stukje gekopieerd van B&F

Veel bodybuilders weten maar een ding: vet moet je vermijden alsof het de duivel in eigenste persoon is. Maar: dierlijke evenals plantaardige vetten hebben een positieve invloed op het lichaam!
Bodybuilders willen hun spiermassa maximaliseren, dat spreekt voor zich. Maar wat de meesten niet duidelijk is, is dat velen onder hen eigenlijk meer vet moeten eten (bij een vanzelfsprekend gelijkblijvende calorie-inname) om de spieropbouw te bevorderen. Dit gaat vooral voor atleten op, die naturel trainen.
Een flink aantal onderzoeken wijst uit dat voeding waarbij matig vet wordt ingenomen (dus vrij veel als je het met een gemiddeld bb-dieet vergelijkt), de testosteronspiegel verhoogd wordt (1,2,3). Verder blijkt dat de overgang van een dieet waarbij 40% van de calorie�n door vet geleverd wordt, naar een dieet met 20-25% vet met een groter aandeel onverzadigde vetzuren leidt tot een afname van het totaal en vrije (bioactieve) testosteron. Bij de mannen, die bij dit onderzoek betrokken waren en op het vetarme dieet overgingen, daalde de testosteronspiegel tot op een significant lager niveau, die vergelijkbaar was met de testosteronspiegel van vegetari�rs (veganisten!). Ook die groep mensen, die bekend is om haar geringe vetinname, heeft meestal een lagere testosteronspiegel dan vleeseters, die meestal meer vet eten (4).


Dan blijft nog de vraag overeind wat de grootste invloed heeft op de testosteronspiegel. Het soort vet of de hoeveelheid? Of allebei? De resultaten van nieuw onderzoek wijst erop dat verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten het snelst tot een stijging van het mannelijk geslachtshormoon voeren (6). Ook het vlees zelf zou een rol kunnen spelen. So konden R Raben et al. (5) aantonen dat duursporters een significant lagere hoeveelheid totaaltestosteron hadden, zodra ze overgingen van een dieet met veel naar weinig vlees. Het vrije testosteron in het bloed bleef dan wel gelijk. Vlees, wat overwegend verzadigde vetten bevalt, schijnt dus een belangrijke rol bij bodybuilding te spelen: de onderzoeksresultaten van Campbell (9) ondersteunen die gedachte ook. Bij oudere mannen blijkt het spierverlies en de vettoename het geringst te zijn bij vleeseters. Dit itt de vegetari�rs. Hier speelt mogelijk het creatine-gehalte van vlees een rol.


De onderzoeksresultaten leiden aldus tot de volgende conclusies:
- de samenstelling van het dieet heeft een belangrijke invloed op de testosteronspiegel bij mannen [bij vrouwen ook, mag ik aannemen?]

- een vetaandeel van 30-40% tov het totaal aantal kcal schijnt optimaal te zijn
- verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten verhogen de androgeenspiegel het meest

Betekent dit dan dat elke atleet van nu af aan zich helemaal vol moet gaan stoppen met boter, eieren, varkensvlees en kaas om het gehalte aan testosteron op te krikken? Natuurlijk niet, daarmee zouden de risico's op hart- en vaatziekten evenals kanker te veel vergroot worden. Echter: er is niet de minste aanleiding toe om de vetinname zo veel mogelijk te beperken zodat de uitspraak : vet maakt vet tot het rijk der fabelen verwezen kan worden en veel mensen de verkeerde weg hebben gewezen. Andere fabeltjes zijn: een calorie is een calorie, het maakt niet uit of het eiwit, vet of koolhydraat is en het eeuwige : �een lichaam kan slechts 30 gram eiwit per maaltijd verwerken!


Om de hoeveelheid testosteron te optimaliseren is het aanbevelenswaardig om voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten te consumeren omdat die niet alleen het testosteron verhogen, maar ook LDL-cholesterol verlagen en daarmee gunstig inwerkt op hart en bloedvaten.
Wie 30% van zijn calorie�n uit vet haalt en dat voornamelijk in de vorm van olijfolie, koolraapolie, amandelen en hazelnoten eet, die eet voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten en dat komt dan perfect overeen met de nieuwste richtlijnen van het Deutschen Gesellschaft f�r Ern�hrung (DGE), die aanbeveelt dat de helft van de totale v