HIIT vs. LIT

[GeneralIx]

Naar aanleiding van een meningsverschil met Tybalt, even een topicje open gegooid over waarom ik HIIT superieur vind, en waarschijnlijk ga proberen te verdedigen tegen LIT.

Waarom HIIT?
Bouwt supersnel conditie, blijft van je test af, verbrand per saldo meer vet per sessie (niet kijken naar kcal per sessie, maar totale kcal verbruik, dus plus EPOC etc.), kan klaar zijn in 4 minuten.

Waarom geen LIT?
Verbrandt elke nieuwe sessie minder kcal, maakt je lichaam spaarzamer met kcal waardoor je steeds grover moet cutten om te compenseren, bouwt minder snel conditie, vernachelt uw test, kost ontzettend veel tijd om noemenswaardig kcal te verbranden.

Dit was even mijn argument in de basis. Enige dat ik tegen HIIT zou kunnen verzinnen is dat het je herstelvermogen kan beperken, maar daar houdt het wel mee op.

Ben je met of tegen me? Waarom? Laat het maar horen!

[Tybalt]

Heb je de tijd?

Lyle McDonald - EPOC Practical Application | Lyle McDonald Speaks

Lyle McDonald - Steady State vs. Intervals: Introduction | Lyle McDonald Speaks

Lyle McDonald - Steady state vs. Interval Training for Fat Loss. Explaining the Disconnect Pt 1 | Lyle McDonald Speaks

Lyle McDonald - Steady state vs. Interval Training for Fat Loss. Explaining the Disconnect Pt 2 | Lyle McDonald Speaks

Lyle McDonald - Steady State vs. Interval Training: Getting to the point Part 2 | Lyle McDonald Speaks

Sprinters vs. marathoners | Lyle McDonald Speaks

Lyle McDonald - Q&A: Tempo running vs. longer duration steady state | Lyle McDonald Speaks

Lyle McDonald - Intervals vs. aerobics more silliness | Lyle McDonald Speaks

[Old Timer]

niets voor mij...
meer voor huppel kutjes van de Achmea healthclub...

[GeneralIx]

Leuk verhaaltje. Vind haar alleen inconsequent. Ze stelt dag die HIIT trainingen goede resultaten halen vooral bij beginners en zonder gecontroleerd dieet, studies over HIIT met gewichtstraining en gecontroleerd dieet zijn er niet. Daarna gaat ze door over steady state cardio met gecontroleerd dieet, en dat dit dan net zo goed is bij even grote tijdsduur, beter bij langere tijdsduur. Los van het feit dat je bij langere tijdsduur toch echt je het risico loopt je hormonale axis op te offeren, vraag ik me af waar ze die superioriteit uit extrapoleert. Eerst stelt ze immers dat die HIIT studies (met vergelijkbare omstandigheden) ontbreken, dus vergelijkingsmateriaal is er niet, dat HIIT inferieur is kan ze dus niet aantonen. Daarnaast zie ik haar geen studies overleggen waarin de SSC met gecontroleerd dieet en met gewichtstraining on the side de resultaten geeft die zij claimt. Ook mist ze dat je per sessie LIT kcalverlies leidt, waarvoor je moet compenseren door de sessie uit te breiden.

Let's hear it.

Overigens hier het pareltje van het HIIT kamp waar zij over valt:
The impact of two different modes of training on body fatness and skeletal muscle metabolism was investigated in young adults who were subjected to either a 20-week endurance-training (ET) program (eight men and nine women) or a 15-week high-intensity intermittent-training (HIIT) program (five men and five women). The mean estimated total energy cost of the ET program was 120.4 MJ, whereas the corresponding value for the HIIT program was 57.9 MJ. Despite its lower energy cost, the HIIT program induced a more pronounced reduction in subcutaneous adiposity compared with the ET program. When corrected for the energy cost of training, the decrease in the sum of six subcutaneous skinfolds induced by the HIIT program was ninefold greater than by the ET program. Muscle biopsies obtained in the vastus lateralis before and after training showed that both training programs increased similarly the level of the citric acid cycle enzymatic marker. On the other hand, the activity of muscle glycolytic enzymes was increased by the HIIT program, whereas a decrease was observed following the ET program. The enhancing effect of training on muscle 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase (HADH) enzyme activity, a marker of the activity of beta-oxidation, was significantly greater after the HIIT program. In conclusion, these results reinforce the notion that for a given level of energy expenditure, vigorous exercise favors negative energy and lipid balance to a greater extent than exercise of low to moderate intensity. Moreover, the metabolic adaptations taking place in the skeletal muscle in response to the HIIT program appear to favor the process of lipid oxidation.

True, geen gecontroleerd dieet, true, geen krachttraining, maar of de mindere mate van honger dit zou bewerkstelligen... Lijkt me niet. Daarnaast zal dat voordeel van HIIT niet opeens wegvallen met KT lijkt me.

Deze is ook leuk:
OBJECTIVE: Two studies were conducted to assess the potential of an increase in exercise intensity to alter energy and lipid metabolism and body fatness under conditions mimicking real life. METHODS: Study 1 was based on the comparison of adiposity markers obtained in 352 male healthy adults who participated in the Québec Family Study who either regularly participated in high-intensity physical activities or did not. Study 2 was designed to determine the effects of high-intensity exercise on post-exercise post-prandial energy and lipid metabolism as well as the contribution of beta-adrenergic stimulation to such differences under a real-life setting. RESULTS: Results from Study 1 showed that men who regularly take part in intense physical activities display lower fat percentage and subcutaneous adiposity than men who never perform such activities, and this was true even if the latter group reported a lower energy intake (917 kJ/day, P<0.05). In Study 2, the high-intensity exercise stimulus produced a greater post-exercise post-prandial oxygen consumption as well as fat oxidation than the resting session, an effect which disappeared with the addition of propranolol. In addition, the increase in post-prandial oxygen consumption observed after the high-intensity exercise session was also significantly greater than that promoted by the low-intensity exercise session. CONCLUSION: These results suggest that high-intensity exercise favors a lesser body fat deposition which might be related to an increase in post-exercise energy metabolism that is mediated by beta-adrenergic stimulation.

[Tybalt]

Het is een man geen vrouw

Maar je heb me niet weten te overtuigen.
Ik vind dat HIIT en LIT beiden hun plek hebben.
Met HIIT overtrain je echter gewoon veels te snel, helemaal als naturel.

Daarbij komt dat we hier op een bodybuilding forum zitten, dus als iemand cardio er in gooit, zullen ze ook een kcal te kort hebben.
Zwaai maar naar je herstel dan.

Zelfs de atleten van Charlie Francis, toch wel een van de beste, zo niet de beste, sprint coaches ter wereld, doen minstens even veel LIT als HIIT, zo niet meer.
En dit zijn dus sprinters van beroep!

Mijn conclusie:
Het heeft beiden zijn plek, en zijn nuttige tools voor een trainer.
Wil je vet% verlagen voor er beter uitzien, ga lekker LIT.
Het is comfortabeler, je herstelt beter, overtrained niet, en put je lichaam niet uit.
HIIT zal dit wel doen als je in kcal tekort zit.

Ben je atleet en wil je explosiever zijn en meer conditie, dan is met mate het toepassen van HIIT een goed idee.
Al verkies ik dan nog steeds meer sport specifieke training ala sprints en aguility drills.

[GeneralIx]

Ik haat die genuanceerdheid. En om je vetpercentage dan te verlagen zou ik lekker 200kcal boven onderhoud gaan zitten en flink aan de HIIT voor vetverbranding. Daarnaast zou ik dan de LIT niet vaker dan 2x per week doen, en niet langer dan een halfuur, dit om dat hormoongezeik te voorkomen. Ben het verder met je eens.

Komen we toch weer tot dezelfde slotsom.

[Tybalt]

T komt ook (als je het nuanceerd) bijna altijd op het zelfde uit.
Er zijn 100 dingen die je kan veranderen in bodybuilding.. veel volume, weinig volume, HIIT, LIT, maaltijd frequentie, wel koolhydraten, geen koolhydraten, alleen koolhydraten voor 9, groot ontbijt, geen groot ontbijt... blablabla..

Het grappige is.. het werkt bijna altijd zolang je je maar aan een aantal universele regels houd.
Aankomen = energie surplus, afvallen is energie deficit.
Voldoende proteine, EFA´s en vul de rest maar aan hoe je er zin in heb.
Qua training = zorg dat je steeds sterker word.

Thats it.. zo simpel is het.

[GeneralIx]

Is ook helemaal waar. Bb is zo ingewikkeld als je het zelf maakt.

[Schurk]

Wat zou het eigenlijk uitmaken? Stel dat ik nu hiit doe ..of lit. Wat verandert er concreet? Zonder al die technische mambojambo . Dat kan toh niet veel uitmaken? Dit zijn de puntjes op de i. Belangrijk voor wedstrijdvorm. amar toch niet voor zo'n bolle als ik?
laat zeggen dat je gelijk hebt;..dan val ik met veel lit misschien 1 kilo in de week en veel hit misschien 1,1 kilo in de week. Meer maakt het echt niet uit.

maar met lit bespaar je wel je gewrichten, beter herstel en is makkelijker vol te houden. Dingen die ik belangrijker vind dan die 100 gram meer verbranden

[GeneralIx]

Ik hou LIT minder lang voor dan HIIT. Kan er niet tegen om halfslap op een toestel te staan. Zeker niet voor een halfuur+.

En weet niet hoe lang je LIT doet, maar als je echt lange sessies gaat doen en ook vaak, dan gaat je endogene testosteron sneuvelen. En dat lijkt me niet iets wat je wilt. Met HIIT heb je dat niet.

Het betere herstel is een punt voor het LIT kamp.

En je gewrichten sparen? Kan. Ik ga liever 4 minuten squatten en dat mijn tong dan over de grond sleept, net als de rest van mij, dan een uur staan op de loopband om mijn knieën klappen te laten krijgen. Zeker als je overgewicht hebt is het laatste geen onrealistisch beeld. Dus wat mij betreft is dat een punt erbij voor HIIT.

[Tybalt]

Ik ga zelf voor 30-45 minuten elke dag.
Als ik ´veel´ droger wil worden voeg ik 1-2 sessies HIIT toe.
Zo hou je beiden op een.. verstandige manier in je programma.

[andrewsgym]

Hmmm...zonde Tybalt, doe dat eens een poosje niet, dan vergroot je jouw spiermassa en verhoog je jouw basaal metabolisme. Gevolg....meer vetverbranding in rust met de zelfde voeding. Steek de energie van die cardio in het verhogen van de intensiteit van je KT.

[Tybalt]

Ik denk dat mijn reactie niet helemaal duidelijk overkwam.
Ik doe als ik in dieet fase of recomp fase zit dus deze cardio.
Als ik echt voor massa ga probeer ik meestal 1 of 2 x per week iets aan cardio activiteit te doen.

De 30-45 minuten zijn een frisse wandeling dus niet intensief genoeg eigelijk om het echt cardio te noemen en ik doe het in mijn lunch pauze omdat ik verder de hele dag stil zit als financieel analyst zijnde.

Ik ben benieuwd naar je mening hierover Andrew omdat ik je respecteer als begeleider vanwege je vaak goede posts en duidelijk resultaten die je met je atleten afleverd.

[Schurk]

Als ik heel eerlijk ben begrijp ik nog steeds niet wat HIT of HIIT precies is. Heb wel een vermoeden maar als ik het vraag dan vinden mensen het leuk om meteen in vaktaal te antwoorden.

@general;..kan jij het niet ff uitleggen alsof je tegen een kind van vier jaar aan het praten bent :P?

[Schurk]

Ahhh kijk wat ik vond. Dit begrijp ik :

High Intensity Interval Training (of HIIT) is een trainingsvorm die de oude methode voorgoed in de ijskast stopt. Met de oude methode bedoel ik de cardio work-out waarbij je tracht om je hartslag tussen 60% en 65% van je maximum hartslag / minuut te houden. De oude methode blijkt immers niet voor iedereen efficiënt te zijn. De beide net vernoemde percentages zijn immers ruwe schattingen die niet voor ieder lichaam de ideale fat-burning zone zijn.

Maar wat is HIIT dan? Er werd reeds aangetoond dat deze trainingsvorm 9 (ja, u leest het goed: NEGEN) keer zo effectief is als de oude methode. Ook versnelt HIIT het metabolisme doorheen de hele dag. Bovendien is het bekend dat hoge intensiteitswork-outs de groeihormonale levels doet stijgen.
HIIT is zeer simpel uit te voeren.

• Je begint met een opwarming van 5 minuten op een cardio-toestel. Je kan zelf
kiezen welk toestel de volgende 25 minuten je partner wordt!.
• Na deze opwarming voer je de oefening 1 minuut uit op een zeer lage intensiteit.
• Dan versnel je 15-20 seconden tot 90-95% van je maximum hartslag / minuut.
• Je vertraagt opnieuw, zodat je terug op je lage intensiteit zit. Dit doe je
opnieuw 1 minuut lang.
• Dan versnel je opnieuw, net zoals voorheen.
• Deze cyclus herhaal je 15 minuten

[Schurk]

is de club van rome er dus olver uit dat als je wilt cutten net zoals ik..je het best een afwisseling kan doen van hiit en lit? Dus dagje lit,..dagje hiit,.dagje lit etc etc?

[GeneralIx]

Alles lezen Schurkmans. Zie nu dat je een ander stukje al hebt gevonden, maar dit heeft me toch zeker enige tijd gekost, dus nu moet je het helemaal lezen ook!

LIT (low intensity cardio) is cardio voor de hele wereld. Een kind van vier kan het, je oma van zesennegentig ook. Is cardio op een intensiteit dat je zo'n 130 hartslagen per minuut haalt. Door velen aangeduidt als de optimale vetverbrandingszone*. LIT werkt feitelijk pas als je een halfuur of langer bezig bent. Anders is het aantal verbrande kcal te weinig om zoden aan de dijk te zetten.
Hetgeen je tegenaan gaat lopen bij reguliere LIT sessies langer dan een halfuur, is echter het verkloten van je testosteron. Zodra je echt gaat duurtrainen (want in feite wordt het dat dan) raakt je bijnierschors uitgeput (dit is even van Poliquin aangehaald), en mede daardoor gaat je testosteron op zijn gat.

HIIT (high intensity interval training) is cardio voor de selecte elite, met een ijzeren wil. Als je niet echt gebrand bent het te halen, kun je beter LIT gaan doen. HIIT is namelijk echt moordend. De naam zegt het al: high intensity. Je gaat hierbij het maximum uit je lichaam trekken, stukje bij beetje. Het schema hierbij is ongeveer als volgt:
5 Minuten warmdraaien
30 Seconden volle sprint (geef alles wat je hebt)
60 Seconden joggen (zorg dat het geen wandelen wordt, dan ga je waarschijnlijk last krijgen van je darmen)
30 Seconden joggen
En dit houd je aan tot je aan de 20 minuten in totaal zit. Dan loop je nog vijf minuten uit, en dan kun je 112 gaan bellen.
Naarmate je beter wordt in HIIT, kun je de sprintintervals ophogen (60:60 joggen, sprints), de rust verkorten (30:30 joggen:sprints) of beide (30:60 joggen:sprinten), of het met een andere oefening gaan doen (VO2 max is redelijk oefeningspecifiek**, dus afwisseling doet wonderen)(VO2 max bepaalt hoeveel zuurstof iemand tijdens maximale inspanning kan benutten, je efficiëntie met zuurstof dus).
Een andere, nog brutere methode om vet te verbranden zijn tabata's. Deze zijn ontwikkeld om zo snel mogelijk conditie te bouwen door, jawel, mijnheer Tabata, en die is door onderzoek gekomen op de verhouding inspanning:rust 2:1 voor optimale resultaten, gedurende vier minuten. Normaal wordt aangehouden 20:10 seconden inspanning:rust, maar voel je vrij hier 10:5 seconden van te maken, of 60:30 seconden. Wat jij het fijnste vind, zolang je die verhouding behoudt.
Neem bijvoorbeeld squats in tabata vorm. Dat ziet er in de basisvorm dus zo uit:
20 Seconden zoveel mogelijk squatrepetities, zo snel mogelijk. Je geeft echt alles.
10 Seconden uithijgen, en klagen tegen de man/vrouw met de stopwatch over verzuring.
En dat dus acht keer. De eerste keer een tabata zal je waarschijnlijk goed bij blijven. Je denkt vier minuten: korte tijdsspanne. Valt echt tegen. Je gaat namelijk echt balls to the wall. Dit is character building***.

Dan over het mechanisme achter HIIT. Je hoort vaak mensen zeggen: in zo'n korte tijd kun je nooit zoveel kcal verbranden. Jawel mensen, dat kan dus wel. Dit komt door iets wat de EPOC genoemd wordt, excess post exercise consumption, oftewel: energie die je lichaam nodig heeft om de boel weer op orde te brengen, glycogeen aanvullen, spieren herstellen, longfunctie verbeteren, hart versterken etc. etc. De EPOC verklaart niet het hele kcalverhaal, maar het is een begin.

* Dit is ten dele waar, maar niet op de manier zoals je denkt. Je verbrandt altijd energie uit twee bronnen: koolhydraten en vetten. Bij een activiteit met een dermate lage hartslag verschuift de focus van koolhydraten naar vetten, en heb je dus wat dat betreft de "optimale vetverbrandingsintensiteit". Per sessie zul je hierbij dus het meeste vet verbranden.
Vet verbranden is echter een complexer proces dan sec het verbranden van vet. Immers, ook als je het volledige kcal tekort uit koolhydraten zou halen door alleen HIIT te doen (en ik hierbij even negeer dat je ook iets aan vetten verbrandt met HIIT), zul je vet verliezen. De calorieën die je hebt verbrand en weer eet komen namelijk terug in je glycogeen, en worden niet gebruikt voor andere functies om je lichaam te onderhouden. In wezen bouw je dus een kcaltekort, en dit tekort uit zich in, jawel, vetverlies.

**Neem Armstrong. Meen ergens gelezen te hebben dat hij de hoogst gemeten VO2 max ooit had (op de fiets). Hij ging een marathon lopen. Kreeg hem geloof ik niet eens uitgelopen.

***Tip van Flip: zorg dat er een fles dextrosewater klaar staat. Was een tip van een kickbokser op BN, en dat helpt echt. Je zult waarschijnlijk bijna moeten kotsen, omvallen en je vasthouden om niet omvallen tegelijk, gedurende een halfuur. Dat kun je gedeeltelijk verhelpen door aan de dextrose te gaan.

Specifiek advies aan Schurk
Nee. Zoiezo niet elke dag cardio. Dat gaat je herstel nooit trekken. Ik zou kiezen voor of twee keer per week HIIT cardio op een moment dat het jouw schikt (liefst op een trainingsdag, zonder direct na je training te zijn), of twee keer LIT met een keer HIIT ertussenin. Ook op de trainingsdagen, maar zonder direct na je training te zijn.

[Schurk]

Ik vind het een top thread Generalix,..dit vind ik echt een stickie wardig. heel duidelijk voor de beginners zoals ik.

Ik heb veel in dat kleine stukje geleerd.
Komende 2 weken zit ik even op wat meer cardio om mijn pols te laten genezen van KT. Ik zal nu wat HIIT en LIT afwisselen. Over 2 weken ga ik weer KT doen en dan zal ik het minder doen. Maar doe ik gewoon 2 keer LIT en 1 keer HIIT.

Dank je voor de moeite

[Schurk]

zo..hebben meer mensen er wat aan:

HIIT

[Glenn]

Toppost GeneralIx. Duidelijk geschreven.

[Tybalt]

Hetgeen je tegenaan gaat lopen bij reguliere LIT sessies langer dan een halfuur

Nou nou nou wat kort door de bocht.
Waar baseer je dit op?

Een andere, nog brutere methode om vet te verbranden zijn tabata's. Deze zijn ontwikkeld om zo snel mogelijk conditie te bouwen door, jawel, mijnheer Tabata, en die is door onderzoek gekomen op de verhouding inspanning:rust 2:1 voor optimale resultaten, gedurende vier minuten.

Kom ik later op terug

Jawel mensen, dat kan dus wel. Dit komt door iets wat de EPOC genoemd wordt, excess post exercise consumption, oftewel: energie die je lichaam nodig heeft om de boel weer op orde te brengen, glycogeen aanvullen, spieren herstellen, longfunctie verbeteren, hart versterken etc. etc.

Lees die links van me nog een keer door.
EPOC word vaak heel verkeerd aangehaald en het belang er van enorm overdreven.

Een van de redenen waarom IFérs onder begeleiding van Martin Berkhan staan is dat ze veel LIT doen waarbij ze dus niet al te veel kcal tekort registeren en dus kracht vast houden, terwijl ze wel vet% nadrukkelijk doen afnemen.

Vind het verder goed stuk hoor, wil je absoluut niet afvallen
Weet alleen dat je een HIIT voorstander ben, terwijl beiden methoden z´n plaats en tijd hebben.
Er zijn mafkezen die nu roepen dat je van LIT vetter word enzo (Kuch Poliquin Kuch).
Die mensen moeten echt het gekkenhuis ingedragen worden.

Bodybuilders trainen zich al sinds jaar en dag droog met LIT.
Zeg niet dat het de be all end all methode is, maar het is 1 van de tools die je kan toepassen.

[GeneralIx]

Yep, Poliquin heeft ook zeker niet altijd gelijk. Hij wil nog wel eens controversieel uit de hoek komen, om maar controversieel te zijn en dus gemarket te worden, maar geloof niet dat hij in deze fout zit. Daarom haalde ik hem hier even aan.

En LIT is ook niet per definitie slecht. Zeker niet als je eigen testosteron toch al ingewisseld wordt voor exogene hormonen, dan maakt het hormonale voordeel helemaal niet meer uit, en daarmee ook het enige echte counterargument (naast de tijdsduur dan).

En ik geef ook aan dat EPOC niet het hele verhaal is. Dat heb ik wel geleerd uit je links. Heb die ook allemaal doorgenomen.

Het hormonale nadeel uit zich bijvoorbeeld in wielrenners die nog maar 60% van hun normale testosteronproductie hebben (daarom dat op CEM ook vaak de wielrenners nolva only gebruiken om dit nadeel weer om zeep te helpen), of ratten die een halfuurtje non stop moeten zwemmen.

Verder bedankt voor de complimenten.

[Iggy]

Hiit training lijkt me niet echt lekker om op ncutere maag te doen of vergis ik me daarin.

[GeneralIx]

Heb er geen ervaring mee. Maar zeker in de ochtend als je cortisol nog hoog ligt zou ik het er niet op gokken.

[Tybalt]

Hiit training lijkt me niet echt lekker om op ncutere maag te doen of vergis ik me daarin.

Raad het in ieder geval niet aan.
Heb daarentegen zelf een tijdje als experiment voor Martins boek een tijdje nuchter met gewichten getrained en performance bleef vrijwel gelijk.
Zodra ik daarna er LIT cardio achteraan wilde gooien werd ik echter niet lekker.

Sowieso sta ik bij HIIT cardio al buiten adem en voel ik me haast in state of hypo.