Trainingschema

Elk lichaam is anders en om deze reden kun je van tevoren niet zeggen dat er slechts één trainingsschema is welke het beste is van allemaal. Toch zijn er genoeg algemene trainingsschema's te bedenken die als inspiratie kunnen gelden voor je training of die gewoon een handige basis vormen. Hieronder vind je daarom twee verschillende trainingsschema's terug die jou wellicht met je training kunnen helpen. Beide schema's zijn gebaseerd op vier trainingsdagen, waarbij elke spiergroep twee keer per week wordt getraind.

 

 

 

Eerste trainingsschema bodybuilding

Dag 1 en 3
Belaste spiergroep Naam oefening Aantal sets/herhalingen
Borst

Dumbbel fly

Chest press

Cable cross over

 

4 / 8-10

4 / 8-10

4 / 8-10

 

Schouders

Shoulder press

Side raise

4 / 8-10

4 / 8-10

Triceps

Arm extension

Dipping

4 / 8-10

4 / 8-10

Biceps

Arm curl

Hammer curl

4 / 8-10

4 / 8-10

Buik

Leg raises

Gedraaide crunch

4 / 8-20

4 / 8-20

 

Dag 2 en 4
Belaste spiergroep Naam oefening Aantal sets/herhalingen
Benen

Leg press

Leg extensions

Calf raise

 

4 / 8-10

4 / 8-10

4 / 8-10

 

Billen

Lunges

Squats

4 / 8-10

4 / 8-10

Rug

Bent over row

Bent over side

Lat pull down

4 / 8-10

4 / 8-10

4 / 8-10

Onderrug

Deadlift

Hyper extension

4 / 8-10

4 / 8-10

Tweede trainingsschema bodybuilding

Dag 1 en 3
Belaste spiergroep Naam oefening Aantal sets/herhalingen
Borst

Incline bench press

Push up

Dumbell press

 

4 / 8-10

4 / 8-10

4 / 8-10

 

Schouders

Front raise

Upright row

4 / 8-10

4 / 8-10

Triceps

Lycing triceps extension

Dumbell triceps extension

4 / 8-10

4 / 8-10

Biceps

Dumbell curl

Scott curl

4 / 8-10

4 / 8-10

Buik

Sit ups

Fitball crunch

4 / 20

4 / 20

 

Dag 2 en 4
Belaste spiergroep Naam oefening Aantal sets/herhalingen
Benen

Leg curl

Leg extensions

Calf raise

 

4 / 8-10

4 / 8-10

4 / 8-10

 

Billen

Standing gluteus

Squats

4 / 8-10

4 / 8-10

Rug

Pull ups

Cable row

Dumbell row

4 / 8-10

4 / 8-10

4 / 8-10

Onderrug

Deadlift

Hyper extension

4 / 8-10

4 / 8-10

Houd met de volgende zaken rekening:

  • Train gevarieerd. Een trainingsschema biedt je houvast en ondersteuning tijdens je training, maar bedenk dat je spieren op een gegeven moment gewend raken aan dit schema en dat ze op ten duur steeds minder prikkels ontvangen. Wissel je schema daarom regelmatig af of voer de oefeningen langzamer of juist sneller achter elkaar uit om zo je lichaam te blijven prikkelen. J
  • Het is ook niet slecht af en toe te variëren op aantal herhalingen. Onderstaande schema's zijn voornamelijk gebaseerd op het kweken van spiermassa. Wanneer je boven de 10/12 herhalingen gaat zitten train je meer op de conditie van je spieren (droog trainen), terwijl wanneer je onder de 8 herhalingen gaat zitten je meer traint op pure kracht. Ook deze variatie kan goed zijn voor de prikkels aan je spieren.
Blessures preventie en herstel Lees meer...
Vrouwelijke bodybuilders Lees meer...
Bodybuilding supplementen Lees meer...